便秘と野菜不足を一気に解消!野菜スムージーレシピ

普段の食事をバランスよく摂ろうと心がけていても、どうしても不足しがちになるのが野菜。そしてこの野菜が不足すると、ビタミンやミネラルといった栄養素のバランスが崩れてしまい、体に様々な悪影響が出てきます。例えば、食物繊維が不足することによって起こる便秘もその一つですね。

野菜不足を解消するのにいい、と最近よく耳にするようになったのが野菜スムージーです。どんな効果を期待できるのか、自宅で手軽に作れる野菜不足&便秘解消になるスムージーレシピにはどんなものがあるのか、見ていきたいと思います。

野菜不足と便秘の深刻な関係

そもそも、野菜不足で便秘が引き起こされるのはなぜなのでしょうか?

ビタミン不足が腸内環境を悪化

野菜には様々な種類のビタミンが含まれています。
ビタミンというと肌の調子を整えるなどの役割がまず思い浮かぶのではないでしょうか。ところがビタミンには、内臓の疲れを取るなどの働きをする栄養素でもあります。つまり野菜不足によってビタミンが不足すると、新陳代謝なども低下して腸の働きが弱まり、腸内環境が悪くなって便秘を招くのです。

食物繊維が腸内環境を悪化

ビタミン不足が腸内環境の悪化にかかわるとお話ししました。同様に腸内環境の良し悪しに大きく関係するのは食物繊維です。

腸内環境を良い状態にしてくれる善玉菌を増やす、腸内の有害物質を吸い取る、便のカサを増やす、このような役割を果たしてくれるものが食物繊維で、その多くは野菜に含まれています。ですから、野菜が不足すると同時に食物繊維も不足し、便秘につながります。

 

便秘と野菜不足の解消にはなぜスムージーがいいの?

どんな点が便秘と野菜不足解消になぜ野菜スムージーが勧められるのでしょうか?

そのまま食べるよりたくさんの野菜が摂取できる

厚生労働省が定めている、一日に必要な野菜の量は350gです。
この量を食べるのって、思っているより大変です。スムージーにすればかさが減って、そのまま食べるより多い量を摂取できます。生野菜を食べるのが苦手だという方でも、スムージーにすればジュース感覚で飲めてしまうのもいいですよね。

便秘解消の大きな鍵となる食物繊維がたくさん摂取できる

野菜スムージーの場合は野菜をミキサーにかけ、そのまま全部飲めるようにしますから、食物繊維(水溶性と不溶性)を全部摂ることができます。

身体の働きに欠かせない酵素を摂取できる

スムージー、特に野菜(グリーン)スムージーは葉野菜を多く使います。新鮮な葉野菜には酵素も豊富!それを余すところなく摂取できるわけです。

身体の中には一定量の体内酵素というのがありますが消化・代謝の両方に使われます。どちらかに多く使われれば片一方は働きが鈍ります。そこで野菜に含まれる酵素(助酵素)を摂ることで、体内酵素の消費を補えます。

 

便秘と野菜不足を同時に解消できるスムージーレシピ

最近ではスムージーパウダーなども販売されていますが、わざわざそれを買わなくても手軽に手に入る野菜で、十分に美味しくて野菜不足を解消できるスムージーが作れます。

便秘解消にいい食材4つを使ったスムージー:ゴボウ+セロリ+リンゴ+レモン

このスムージーに使うゴボウ、セロリ、リンゴ、レモンはいずれも食物繊維が豊富な野菜・果物です。

ゴボウやセロリにはビタミンC、カルシウム、鉄、ビタミンB6,が含まれ、リンゴにはビタミンC、カルシウム、マグネシウム、そしてレモンはビタミンC、カルシウム、マグネシウム、ビタミンB6などが含まれています。

レモンを加えることによって後味爽やかになるだけでなく、酸化も防いでくれます。飲みにくければ甘みを加えたり、リンゴの代わりにリンゴジュースを使ってもいいでしょう。

抗酸化作用の高いスムージー:シソ+ホウレンソウ

シソは抗酸化作用の高いβカロチンやビタミンB1・B2、食物繊維が豊富でとても優秀な食材です。ホウレンソウは鉄分や葉酸などが豊富で、こちらも積極的に摂りたい食材です。スムージーというと冷えてしまうイメージがありますが、この2つの野菜にキウイとリンゴ、ショウガを少々加えてミックスすると・・・体を温めてくれるスムージーが作れますよ。

美白と美肌に良いスムージー:ブロッコリー+キウイ+バナナ

ブロッコリーは食物繊維も豊富ですが、実はビタミンCもレモンの2倍含まれていますし、鉄分、ビタミンK、葉酸なども含まれます。キウイとバナナはカリウム、カルシウム、マグネシウムなどを含む栄養満点な果物です。これに、無糖のヨーグルト、甘みとしてオリゴ糖を加えればビタミンもたっぷり摂れるだけでなく、腸内環境もしっかり整えてくれるスムージーのできあがりです。

抗酸化作用+整腸作用の高いスムージー:オクラ+バナナ+レタス

オクラはβカロチンが豊富で、整腸作用のあるペクチンも含んでいます。そこにレタス(ビタミンC、ビタミンE、カリウム)を加えてミックスしましょう。レタスも実は食物繊維が豊富な野菜なんですよ。オクラとバナナのねっとりさがおいしい食物繊維豊富なスムージーです。

消化吸収促進+疲労回復スムージー:レンコン+梨

レンコンには食物繊維とビタミンC、そして粘り気のもとであるムチンは粘膜を守ったり、消化吸収を助けてくれます。梨はビタミン類の含有量は少ないですが、疲労回復に効果のあるアスパラギン酸が含まれています。レンコンと梨の酸化を防ぐためにレモン汁、ハチミツで甘みを加えましょう。

美肌効果+便秘予防効果スムージー:トマト+ルッコラ+エノキ

トマトとルッコラはいずれも美肌効果が高い野菜です。トマトにはカロテン、リコピン、ビタミンCとE、カリウム、そしてルッコラにはカルシウム、鉄分、ビタミンCが含まれます。

エノキはカリウムやリン、マグネシウム、鉄といった栄養素が繊維の中に含まれており、そのまま食べても栄養素を体内に効果的に取り込むことができません。ですが凍らせておくと細胞壁が壊れて、栄養素が摂りやすくなります。

保存もききますから、スムージー用に1袋冷凍庫に入れておいてもいいでしょう。この3つの野菜にレモンを加えてミックスしましょう。

免疫力をアップスムージー:長芋+バナナ

長いもはアミラーゼやジアスターゼという酵素や、ねばねば成分のムチン、そしてビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6などの栄養素を含んでいます。

長芋は胃腸が弱っている時にいいだけでなく、粘り気のもとのムチンは粘膜の保護や消化吸収を促進してくれます。食物繊維も豊富なので、毎日でも食べていただきたい野菜です。それにバナナ、オリゴ糖を加えればねっとりした飲み心地が楽しめるスムージーのできあがりです。

鉄分豊富なホウレンソウ・小松菜と便秘解消を助けるリンゴのスムージー

ホウレンソウと小松菜はいずれもβカロテン、鉄分が豊富です。その2つに食物繊維豊富なリンゴ、パセリ、レモンを加えましょう。

野菜不足を解消して便秘にも効く、また美肌効果や免疫力アップ効果も狙えますね!

 

まとめ

いかがでしたか?便秘解消には野菜不足の解消が大きな鍵を握っていることがわかりましたね。

普段の食事に加えて、野菜スムージーを摂るようにすれば野菜不足も素早く解消、腸内環境が整えられて便秘知らずになれるはず。ご自宅でも手軽に作れる野菜スムージーのレシピを集めましたので、少しでもお役に立てたらと思います。ぜひ試してみてくださいね。