野菜スムージーの基本的な作り方

今や多くの芸能人やモデルが愛飲している野菜スムージー。
飲む事で得られる効果はとても高く、美容や健康を意識する人には欠かせない物となっています。そこで今回は、得られる栄養素とその効果も含め、初心者でも安心かつ簡単にできる野菜スムージーの作り方をまとめてみました。是非お試し下さい。

野菜スムージーの魅力

野菜スムージーは、別名グリーンスムージーとも呼ばれ、野菜の栄養素が濃縮されているという理由から、美容は勿論、健康面でも大変効果的な飲み物だといえます。短時間で簡単に作れる事から、芸能人やモデルだけでなく、女性を中心に多くの人が実践していることからも、その効果が確かなものと伺えます。一体どの栄養素が美容や健康に役立つのでしょうか?

 

野菜スムージーで得られる栄養素

野菜スムージーには、使用する食材により摂取できる栄養素が異なりますが、特に摂取量の多い栄養素として以下があげられます。

  • βカロテン
  • ビタミン類
  • 酵素
  • ミネラル
  • 食物繊維

この中でも、βカロテンやビタミン類は多くの野菜に含まれる成分で、特に緑黄色野菜に豊富です。野菜スムージーには緑色の葉である食材を使うので、どちらの成分も摂取量はとても高いといえます。

また、この成分の効果として、粘膜や皮膚を健康に保つ他、免疫力の強化、成長ホルモンの促進、がん予防などがあります。その他の成分も、全てが美容や健康には欠かせないものになりますので、積極的に摂取すべき栄養素といえます。

 

初心者でも安心!野菜スムージーの基本的な作り方

野菜スムージーを作る際に必要な道具や食材を把握する事で、初めてでも安心して野菜スムージーを作る事が出来ます。より効果的に栄養素を摂取する為にも、しっかりと覚えておきましょう。

野菜スムージーの作り方!必要な道具とは?

野菜スムージーは、野菜と果物、水を使用し、ミキサーで撹拌するだけと、作り方はとても簡単です。ミキサーは、その回転速度や事前の野菜の切り方でも飲み心地は変わってきます。また、回転熱が高すぎると熱に弱いビタミン類や酵素が破壊されてしまうので、より良い栄養素の摂取を望むのであれば、選ぶ際には注意しなければなりません。

緑の葉野菜と果物を使用する

グリーンスムージーという別名があるように、野菜スムージーには、緑の葉野菜を使用します。しかし、そのほとんどが苦味や臭みがある為、飲みやすくするという理由から果物類を加えるケースが多く、その他、蜂蜜やレモン汁なども口当たりが変わるので使用頻度は高いといえます。また、葉野菜は、冷凍保存をする事で日持ちが可能となります。

 

野菜スムージーに向いている緑の葉野菜

緑の葉野菜を使用するといわれても、どれを選択していいか分からないという方も多いと思います。そこで、栄養素の多いものを以下にまとめました。それぞれの特徴を把握し、食材の選択に役立てて下さい。

栄養バランスが良い《ほうれん草》

βカロテン、ビタミン類、葉酸や鉄分も含むほうれん草は、野菜スムージーの材料として頻繁に使用される食材です。しかし、アクを取る必要がある為、使用する前に軽く茹でなくてはいけません。一緒にレモンを加える事で、ほうれん草の鉄分の吸収率がアップします。また、ビタミンCの吸収に欠かせないマグネシウムが、ほうれん草には豊富に含まれています。

青臭くない《チンゲン菜》

ほうれん草と違ってアクの少ないチンゲン菜は、適当な大きさにカットしてすぐに使用する事ができ、葉野菜に多い青臭さも少ない為、野菜スムージーには適切な食材といえます。栄養素として、βカロテン、ビタミン類は勿論、ミネラルも豊富です。

カルシウムが豊富《小松菜》

ほうれん草の3倍以上ものカルシウムをもつ小松菜は、チンゲン菜同様、アクが少なく飲みやすい為、野菜スムージー初心者にはオススメの食材です。カルシウム不足はストレスの原因となりますので、気になる方は進んで摂取するようにしましょう。カルシウム以外の栄養素として、βカロテンやビタミン類、ミネラルがあげられます。

トップの栄養素をもつ《ケール》

青汁で有名なケールには、βカロテンやカルシウム以外にも、ビタミン類、食物繊維などが豊富に含まれており、特にビタミン類の摂取量が大変多い食材です。また、カルシウムも牛乳の2倍もの量がある為、栄養素の総合摂取量としては、葉野菜の中でもトップといわれています。

疲労回復に効果的《モロヘイヤ》

カロチンやカルシウムがほうれん草の5倍といわれているモロヘイヤは、ビタミンBが豊富に含まれている事から、疲労回復に効果的な食材です。しかし、青臭さが強い為、野菜スムージーを作る際は、果物を多めに入れる事をオススメします。

 

適切な冷凍保存方法

チンゲン菜、小松菜、ケールなど多くの葉野菜は、洗って適切な大きさに切った後、水気をきって保存袋に入れて冷凍庫へという手順となります。

しかし、ほうれん草の場合、アクがある為、切った後に軽く茹でなくてはいけません。茹でた後に水に浸し、水気を切って保存袋に入れてください。また、モロヘイヤの場合は、葉のみを洗って保存袋に入れて冷凍してください。

 

葉野菜と相性の良い果物

野菜スムージーの味を左右する果物は、その選択がとても大切です。苦味の強い葉野菜には、リンゴやバナナがとても良く合います。リンゴは香りと甘さのバランスが良く、バナナは味をまろやかにしてくれますよ。

また、ミカンやパイナップルなどの柑橘系もスッキリとした味わいになるのでオススメです。あまり苦味の無い葉野菜の場合、ほとんどの果物が合うといわれているので、とくに相性を気にして作る必要はありません。

 

野菜スムージーを作る際の注意点

野菜スムージーは、とても簡単に作れ、多くの栄養素を摂取できますが、作る際に注意しなければならない事もいくつかあります。間違った作り方をしない為にも、しっかりと把握しておきましょう。

食材は入れすぎない事

多くの食材を一度に入れてしまうと、胃や腸の負担となる他、栄養素の相性もあるのでオススメできません。葉野菜1つにつき、果物を2~3種類選ぶようにしましょう。

でんぷん質・タンパク質を含む野菜を避ける

キャベツやカリフラワー、ズッキーニ、さやえんどうなど、でんぷん質を含む食材は結構多いのですが、野菜スムージーの具として使用すると、栄養素の吸収を妨げる恐れがあります。またヨーグルトや牛乳に含まれるタンパク質も、同じ理由から良くないといわれています。必ず水のみを使い、使用したい食材がある場合は、前もって調べておきましょう。

胃の中が空っぽな状態で飲む

胃の中に他の食べ物がある状態では、吸収率が下がり、効果が半減してしまいます。しっかり体に栄養素を取り込む為にも、必ず胃の中を空っぽにして召し上がって下さい。

 

基本の野菜スムージーレシピ:初めてトライする方へ

【材料】

  • バナナ(1/2本)
  • リンゴ(1/2個)
  • キウイ(1/2個)
  • 水菜(40~60g)
  • 水(100㏄)

【作り方】

バナナ、キウイは皮をむき、リンゴは芯を取り除いて適当な大きさにカット。水菜は洗い、水気を切り、根本部分を除き、適当な大きさにカット。ミキサーに水と材料を入れて攪拌したら出来上がり!

ニオイの強くない水菜と、フルーツが多めで初めての方でも抵抗なく飲めますね。

 

まとめ

いかがでしょうか?
野菜スムージーは、初心者でもコツさえ掴めば簡単に始められる栄養摂取方法です。食材の選択や避けるべき成分などの注意点に気をつけ、毎日の摂取を心がけて下さい。そうする事で、美しく健康的な体が手に入りますよ。