栄養価の高い野菜スムージー

近頃、野菜スムージー(グリーンスムージー)という言葉を良く耳にしませんか?
生の葉物野菜と果物を使った野菜スムージーは栄養価が高く、美容と健康に嬉しい栄養素がたくさん含まれています。しかし、野菜と果物を混ぜ合わせたドリンクといえば、野菜ジュースのほうが身近に感じる方も多いかもしれません。そこで、野菜スムージーに含まれる栄養素や、野菜スムージーと野菜ジュースの違い、栄養価の高い食材の組み合わせまで、詳しくご紹介します。

野菜スムージーの材料

野菜スムージーとは基本的に生で緑の葉物野菜と果物と水をミキサーにかけたドリンクのことですから、摂れる栄養はそれらが含むものということになりますね。

では、どのような栄養が取れるのかみてみましょう。

緑の葉物野菜

含まれる栄養素はβカロテン、ビタミンC、鉄、ビタミンE、カリウム、カルシウム、食物繊維などになります。

果物

含まれる栄養素はカリウムやビタミンC、ビタミンE、カルシウムなどになります。

 

これらの栄養素には、美容と健康に嬉しいどんな効果が期待できるのでしょうか?

では、それぞれの栄養素の働きと、含まれる食材をみてみましょう。その後で、これらの野菜をどう組み合わせたら、栄養価の対価スムージーを作れるか、ということもご紹介していきます。

《抗酸化作用》βカロテン(ビタミンA)

βカロテンは比較的強い抗酸化作用を持ち、動脈硬化予防が期待できます。また、体内でビタミンAに変換されて皮膚や粘膜を健康に保ったり、眼が明暗を感じる機能に欠かせないなど、美肌からがん予防にまで色々に働いてくれています。

含まれる食材は、モロヘイヤ、ほうれん草、パセリ、春菊、大根葉、みかん、スイカ、マンゴーなどです。

《骨や歯を丈夫に》カルシウム

骨や歯を丈夫に保つ働きのほか、神経や筋肉が正常に働くためにはカルシウムが欠かせませんし、ストレスを和らげる効果もあります。丈夫な心身のために必要な栄養素ですね。

含まれる食材は、パセリ、モロヘイヤ、大根葉、小松菜、春菊、レモン、キウイフルーツ、オレンジなどです。

《貧血予防》鉄

不足すると貧血になるほか、活動するためのエネルギーを作る作用や、肝臓の解毒作用などにも関わっており、特に女性には欠かせない栄養素です。肉や魚が苦手な方も、野菜や果物で補えるのですね。

含まれる食材は、パセリ、サラダ菜、大根葉、小松菜、春菊、ほうれん草、モロヘイヤ、プルーン、アボカド、ラズベリーなどです。

《便秘に効く》食物繊維

便秘の予防や改善への効果が有名ですが、他にもコレステロール値の低下効果や、糖の吸収速度を緩めて急激に血糖が上がるのを防ぎ、糖尿病予防にも効果が期待できるそうです。

食物繊維は、野菜や果物、ほぼ全てに含まれています。

《抗酸化作用》ビタミンE

「若返りのビタミン」と呼ばれることもあるビタミンEの代表的な働きは抗酸化作用で、活性酸素から体を守り、細胞の老化を遅らせます。さらに血流をよくする作用もあり、生活習慣病の予防や美肌への効果が期待できます。

含まれる食材は、モロヘイヤ、大根葉、パセリ、ほうれん草、アボカド、マンゴー、レモン、キウイフルーツなどです。

《高血圧予防》カリウム

ナトリウムを尿中に排泄し、体液を一定に保つために重要な働きをしており、高血圧を防ぐ効果があるほか、筋肉が正常に動くためにも働いていて、健康維持のためになくてはならない栄養素です。

含まれる食材は、パセリ、ほうれん草、モロヘイヤ、アボカド、バナナ、キウイフルーツなどです。

《美肌の味方》ビタミンC

ビタミンEと協力することで活性酸素から体を守る抗酸化作用があり、また、コラーゲンが作られるのを助けたり、しみやそばかす、シワなどから守ってくれる働きがあるため、美肌作りには欠かせないビタミンです。さらに、免疫力向上、動脈硬化予防、アルコールの分解を助けるなどの大切な働きがあります。

含まれる食材は、パセリ、モロヘイヤ、大根葉、アセロラ、レモン、キウイフルーツ、いちごなどです。

 

野菜スムージーと野菜ジュースの違い

手軽に野菜の栄養補給ができるというと、野菜スムージーの他に野菜ジュースが思い浮かびませんか?では、野菜スムージーと野菜ジュースは何が違うのでしょうか?違いをきちんと押さえて、野菜スムージーを上手に利用してみましょう。

野菜の種類と量

一般的な市販の野菜ジュースには、ピーマンやにんじん、セロリ、アスパラガス、玉ねぎなどたくさんの種類の野菜が使われているので、緑の葉物野菜の割合は少なくなっています。

糖分・添加物など

市販の野菜ジュースは、味を良くするために糖分を加えることが多く、さらに、着色料などの添加物も入っていることが多いです。

食物繊維の量

一般的な野菜ジュースは、繊維が入っていると喉越しが悪くなるため、食物繊維が取り除かれ、ほとんど含まれていません。一方で野菜スムージーは野菜と果物をそのままミキサーにかけるため、食物繊維がしっかり摂取できます。

 

栄養価の高い野菜スムージー

緑の葉物野菜も果物も、種類がいろいろあって迷ってしまいますよね。さらに、できればより栄養価の高い野菜スムージーを作りたいものです。では、どのような食材を組み合わせればより栄養価の高い野菜スムージーになるのでしょうか。その一例をご紹介します。

鉄+ビタミンC

鉄は単体では吸収率が悪い栄養素です。吸収効率を上げるには、ビタミンCを一緒に摂取するのがおすすめ。

例えば…小松菜、ほうれん草、モロヘイヤなどの葉物野菜+レモン、キウイフルーツなどの果物

βカロテン(ビタミンA)+油脂

βカロテンは油に溶けて吸収がアップします。スムージーでは油を使わないですが、代わりになるのがアボカドです。アボカドから作ったアボカド油が売られているほどアボカドには油脂が多いのです。逆にいえば、摂りすぎには要注意ということですから、分量はほどほどにしておきましょう。

例えば…モロヘイヤ、ほうれん草、パセリ、春菊、大根葉などの葉物野菜+アボカド

ビタミンC+ビタミンE

上述したとおり、ビタミンCとビタミンEは協力し合って抗酸化作用を高めています。ですから、この2つを同時に摂取することで抗酸化作用がアップするのです。

例えば…モロヘイヤ、大根葉、パセリ、ほうれん草などの葉物野菜+アセロラ、レモン、キウイフルーツ、いちごなどの果物

または、パセリ、モロヘイヤ、大根葉などの葉物野菜+アボカド、マンゴー、レモン、キウイフルーツなどの果物

βカロテン+ビタミンE

βカロテンが体内でビタミンAに変換されるというのは上述しましたが、このビタミンAが十分にない状態ではビタミンEの働きや効果が発揮できないといわれています。

例えば…モロヘイヤ、ほうれん草、パセリ、春菊などの葉物野菜+アボカド、マンゴー、レモン、キウイフルーツなどの果物

カルシウム+ビタミンC

カルシウムの吸収率を上げるにはいくつかのビタミンが必要ですが、中でも野菜や果物で取りやすいのはビタミンCです。

例えば…パセリ、モロヘイヤ、大根葉、小松菜、春菊などの葉物野菜+アセロラ、レモン、キウイフルーツ、いちごなどの果物

 

まとめ

野菜スムージーの栄養価の高さと、野菜ジュースとの違いについてご理解いただけましたか?今回は野菜スムージーに焦点を当てましたが、どちらにもメリット・デメリットがありますので、自分に合った方法で栄養を補給しましょう。

また、どちらも食事の補助と考えるべきものですので、まずは栄養バランスの良い食事を規則正しく食べるのが基本です。野菜スムージーや野菜ジュースから全ての栄養は摂取できないということを頭に入れた上で、楽しみながら美容と健康を目指しましょう。