野菜不足解消ダイエット。野菜ジュースで補える?

野菜が不足すると、痩せにくい体になるって知っていますか?
野菜にはダイエットで不足しがちな栄養素がたくさん含まれています。ダイエットで起こりやすい体調不良の原因や、野菜ジュースでも補うことができる栄養素など、野菜不足解消とダイエットの関係についてご紹介します。

ダイエット中の栄養不足が招く影響

ダイエットのために食事制限をしていると、どうしても栄養が偏ってしまい、体の不調に繋がります。そこで、ダイエット中に栄養が不足することで現れやすい体への影響についてまずご紹介します。

 貧血

肉や魚にはタンパク質や鉄が多く含まれていますが、カロリーを気にして食べるのを避けてしまいがちです。鉄が不足すると貧血になりやすくなるほか、代謝が悪くなりダイエットの効果も出にくくなってしまいます。 生理がある女性はもともと慢性的な鉄不足があるといわれています。これがさらに減ってしまえば、体に影響が出るのは当然ですね。

便秘

ダイエット中に便秘になりやすい、という方はいませんか?ダイエット中に敬遠しがちな芋類などには食物繊維が多く含まれており、不足することで便秘になりやすくなります。便秘は、代謝や循環が悪くなり痩せにくくなるほか、肌荒れなどの原因にもなります。

ダイエット中は食物繊維が不足しやすいから便秘になりやすかったのですね。放置するとダイエットには逆効果になってしまうようです。

肌荒れ

コラーゲンの材料となるタンパク質などが不足すると肌荒れの原因になります。さらに、抗酸化作用があるビタミンなどが不足すると体内に活性酸素が増え、肌の老化に繋がります。 せっかくダイエットに成功しても、肌荒れが酷くては魅力も半減してしまいます。できれば、ダイエットしながら、肌の健康も保ちたいのが乙女心ですね。

骨が弱くなる

骨を強くするために働く栄養素といえばカルシウムですが、ほかにもビタミンやタンパク質などが作用し合ってカルシウムの吸収を高めています。栄養バランスが崩れるとカルシウムがうまく吸収されずに骨が弱くなってしまいます。

骨を強くするためには、様々な栄養が必要だったのですね。特に女性は骨粗鬆症になりやすいと言われていますから、若いうちから骨を強くしておきたいものです。

痩せにくくなる

糖質や脂肪などが代謝されてエネルギーになるためには鉄やビタミンB群が必要なので、不足すると代謝されにくくなり、痩せにくい体になります。さらに体内では、エネルギー源が不足すると筋肉の中のタンパク質をエネルギーに変えようと働くので、筋肉が落ちて、さらに代謝が悪くなるという悪循環が起こります。

痩せたくて食事制限した結果、痩せにくい体を作ってしまうことになるのは驚きです。しっかりと代謝を保ったままダイエットしたいですよね。

 

ダイエット中に摂りたい野菜

ここで、ダイエット中に不足しがちな栄養素を整理して、それらが含まれる代表的な野菜をまとめてみましょう。

便秘解消《食物繊維:水溶性と不水溶性》

食物繊維は、名前の通り繊維の多い野菜に含まれています。代表的な野菜:大豆やインゲン豆、とうもろこしなどの豆類 、キャベツ、もやし、ごぼう、切干大根、イモ類

肌荒れ予防や骨を強くする《ビタミンB群》

ビタミンB群にはさまざまな種類がありますが、なかでもダイエット中に不足しやすいビタミンB1とB2を含む代表的な野菜は・・・

ビタミンB1を含む:とうもろこし、さやえんどう、カボチャ、サツマイモ、ブロッコリーなど、ビタミンB2を含む:モロヘイヤ、菜の花、パセリ、ほうれん草

貧血予防《鉄》

鉄は葉物野菜に多く含まれています。

代表的な野菜:パセリ、大根葉、小松菜、ほうれん草、そら豆、大豆などです。

骨を強くする《カルシウム》

カルシウムといえば牛乳ですが、実は野菜にも多く含まれています。

代表的な野菜:、パセリ、モロヘイヤ、大根葉、菜の花、春菊、大豆などです。

痩せやすい体の味方《タンパク質》

タンパク質が多く含まれる野菜は主に豆類ですね。

代表的な野菜:大豆、枝豆、そら豆などです。

ダイエット中に摂りたい野菜を把握したところで、続いて野菜ジュースでこれらの野菜を補えるのかを見ていきましょう。

 

野菜ジュースで補えるの野菜不足?

野菜不足解消がダイエットの効果を上げることがわかってきました。では、まず市販の野菜ジュースでその栄養素を補充することはできるのか、栄養素ごとにみてみましょう。

タンパク質《成人1日推奨量:男性60g、女性50〜55g》

代表的な野菜ジュース200mlにはタンパク質は1g程度しか含まれていません。タンパク質が多い野菜の代表は大豆ですから、食事以外でタンパク質を補うには豆乳がお勧めです。市販の豆乳200mlには9g程度、調整豆乳でも7g程度含まれています。

 鉄《成人1日推奨量:男性7~7.5g、女性10~14g》

特にほうれん草やプルーンがミックスされている野菜ジュースがお勧めです。しかし、代表的な野菜ジュース200mlには0.2~1mg程度なので、鉄に特化したものを選ばないと補えないですね。

食物繊維《成人1日目標量:男性19g、女性17g》

代表的な野菜ジュースの食物繊維量は200mlに多くて2g程度なので目標量よりもかなり少ないです。しかし、食物繊維に特化した野菜ジュースだと10gくらい摂れるようです。ですが、食物繊維が水溶性・不溶性両方入っているかは確認しましょう。

ビタミンB群

ビタミンB1《成人1日の推奨量:男性 女性0.9〜1.2mg》ビタミンB2《成人1日の推奨量:男性 女性1.0〜1.4mg》ビタミンBの仲間は野菜にも含まれている栄養素ですが、熱に弱いため、製造過程で熱を加えることが多い市販の野菜ジュースにはほとんど含まれていません。しかし、一部のビタミンに特化した野菜ジュースには、1日推奨量に十分な量のビタミンB群が入っているものもあります。

カルシウム《成人1日推奨量:男性650~800g、女性650g》

代表的な野菜ジュース200mlを見てみると、10g程度から130g程度とばらつきがあります。栄養成分表示を良く確認してから購入しましょう。  @市販の野菜ジュースを飲む注意点市販の野菜ジュースの成分を見てみると、全ての栄養素を補うには、いくつもの種類を飲まなければならないというデメリットがありますね。

また、市販の野菜ジュースには飲みやすくするために糖分が多く加えられている傾向があり、特にダイエット中は飲み過ぎに注意が必要となります。

 

 自家製野菜ジュースを利用する

自分で不足していると感じる栄養素を補充するために食品を選べることや、加熱や酸化によって栄養素が壊れるのを防いで、最大限に摂取できることなどが挙げられます。

酵素もしっかり摂れるジュース

  • 小松菜1/4束
    バナナ1本
    りんご1/2個
    キウイ1個
    水1カップ

全てをミキサーにかけたら出来上がり。お腹もいっぱいになってダイエットにも便秘解消にも嬉しいジュースです。

脂肪も燃やす+便秘にも効くジュース

  • 大根5cm
  • 人参1/3本
  • りんご半分
  • ヨーグルト(無糖)100g
  • 水100cc
  • はちみつorオリゴ糖大さじ1

全てをミキサーにかけたら出来上がり。

食物繊維もリコピンも摂れる簡単ジュース

  • りんご1玉
  • 市販トマトジュース200~300ml
  • はちみつ小1
  • レモン汁小1

リコピンが生のトマトよりたくさん摂れる市販のトマトジュースを使用して、リンゴも加えて食物繊維も摂れるようにしたジュース。 自分の体調や食生活に合わせて、楽しみながら自家製野菜ジュースを作ることを習慣にしてみてはいかがですか?上手に市販品と組み合わせれば栄養のいいとこどりができます。

 

まとめ

いかがでしたか?野菜不足を解消すると痩せやすい体を作ることができ、ダイエットの効率も上がります。食生活の中に野菜をしっかり取り入れたいところですが、それが難しいときは上手に野菜ジュースや市販の野菜ジュースを取り入れて、不足しがちな栄養素を補いましょう。

きっと健康的にダイエットできるはずですよ!