生野菜ジュースのカロリーを計算してみた

新鮮な野菜から作る生野菜ジュースは栄養も豊富で添加物の心配もなく、安心して飲むことができますね。

自宅にミキサーやジューサーなどがあれば手軽に作ることができますが、そのカロリーについてご存知でしたか?しょっちゅう作って飲んでいるという方も、これからトライしたい方も、これは気になってしまうのではないでしょうか。

そこで、いろいろな野菜・果物のカロリーや、低カロリーで作るコツ、などを調べてみました。

定番生野菜ジュースのカロリーは?

よく飲まれている生野菜ジュースのカロリーは一体どれくらいなのでしょうか。

材料はすべて一人分です。

緑の葉もののジュース

  • 豆乳            150cc  69kcal
  • レタス           100g 12kcal
  • キウイ1個        85g  45kcal
  • 小松菜            30g  4kcal
  • ほうれん草        30g        6kcal
  • 合計136kcal

やはりこれは思っていた通りの低カロリーのジュースでしたね。豆乳を水に変えても飲めるという方なら、さらに低くなって67kcalになります。

りんごとにんじんのジュース

  • りんご1個     255g    138kcal
  • にんじん1本   180g      67kcal
  • 合計204kcal

こちらは少しカロリーが上がりました。りんご1個は食パン1枚に近いくらいのカロリーがあります。

ダブルベリージュース

  • いちご10個    160g     54kcal
  • ブルーベリー  100g         49kcal
  • 小松菜            30g        4kcal
  • 豆乳               150cc       69kcal
  • 合計176kcal

ダブルベリーの香りと味がおいしくしてくれるジュースですね。カロリーはちょっと高めといったところでしょうか。

バナナとブルーベリーのジュース

  • バナナ 1本    90g         77kcal
  • ブルーベリー  30g          15kcal
  • 小松菜            30g         4kcal
  • 豆乳               150cc        69kcal
  • 合計165kcal

バナナはやはり高カロリーでした。でも、甘みがあって味もよくなり、飲みやすいジュースになります。

 

低カロリーに抑えたいときには

生野菜ジュースをなるべく低カロリーにしたい、と思うときにはどうすればよいのでしょうか。

おいしくするとカロリーが高くなりがち

一般的に飲みやすくしようと果物やはちみつなどの甘味料を加えたりするとカロリーは高くなってしまいます。食事の代わりに取る場合、1食分として考えればそれらを多めに入れたところでさほど気にすることのない程度のカロリーでしょう。

ただ、食前食後に飲んだり、おやつにしたりするのであれば、できるだけ低カロリーに抑えたいところです。「それでもまずいものを我慢して飲むよりは、おいしく飲みたい!」というときには次のような工夫をしてみてはいかがでしょうか。

低カロリーの野菜にはクセがないものが多い

まずはメインの野菜をなるべく低カロリーのものにすることです。たとえば、以下のようなものがあります。(カロリーはすべて100g当たり)

野菜名 カロリー
レタス、チンゲンサイ 12
白菜、ズッキーニ、サラダ菜、きゅうり 14
ラディッシュ、セロリ、小松菜、クレソン 15
サニーレタス、リーフレタス 16
ゴーヤ 17
トマト 19
キャベツ 23

これらを組み合わせるなどしてメインの野菜とし、多めに入れるとよいでしょう。味にクセがなくて飲みやすく、ベースとして使えるものも多いですね。

 

低カロリーの果物は?ミルク類、甘味料のカロリーはどれくらい?

生野菜ジュースをおいしく飲むためのアクセントである果物やミルク類、甘味料のカロリーも調べてみました。気になる方は低カロリーのものを使ってください。

柑橘類は低カロリーで使いやすい

果物名 カロリー
ゆず 21
かぼす 25
ライム 27
いちご 34
すいか 37
パパイヤ

グレープフルーツ

38
オレンジ 39
もも

夏みかん

40
なし 43

これらの果物を足すことでジュースの味もよくなり、風味がよく飲みやすいものができるでしょう。柑橘類はさわやかな風味を加えてくれますので、使いやすいですね。

カロリーが高い野菜・果物は何?

それでは、逆にカロリーが高い野菜や果物にはどんなものがあるのでしょうか?

野菜の場合、コーン(65kcal)、カボチャ(60kcal)、モロヘイヤ(38kcal)などがあります。

果物ではアボカド(187kcal) 、バナナ(86kcal)、マンゴー(64kcal)などが高カロリーです。

ただ、これらの野菜や果物も栄養豊富で、体にとって必要な働きをするさまざまな成分を含んでいます。時々はこれらを加えたリッチなジュースを飲むのもよいですね。

ミルク類・甘味料のカロリーはやはり高め

では、こちらも風味を加えて生野菜ジュースをおいしくする、ミルク類と甘味料のカロリーはどんなものでしょうか。

飲料名 カロリー

(100g当たり)

甘味料名 カロリー

(大さじ1当たり)

牛乳 67 はちみつ 62
豆乳 46 オリゴ糖 60
ライスミルク 33 メープルシロップ 54
ココナッツウォーター 20 アガベシロップ 46
アーモンドミルク 15

植物系のミルクは低カロリーですね。ココナッツは「ウォーター」と「ミルク」があるのですが、ココナッツミルクのほうは水分が少なく濃厚なため、同じ分量で150kcalにもなります。はちみつは栄養価も高いですが、カロリーもわりとあるという感じです。

これらが不要、という方はより低カロリーな生野菜ジュースを飲むことができます。ただ、毎日飲むのであれば飽きてくることもありますので、自分の好みに合うミルク類や甘味料を探して加えてみるのも楽しいですね。

 

ジューサーとミキサー、どちらが生野菜ジュース作りによい?

家庭で生野菜ジュースを作るにはジューサーかミキサーのどちらかを使うと思いますが、この2つにはどのような違いがあるのでしょうか?

繊維質を取り除くジューサー

ジューサーでは野菜・果物などを押しつぶしてジュースを絞り出すため、しぼりかす(繊維質の部分)が残ります。できあがったジュースは繊維質を含まず、栄養の吸収もよくなっています。飲み口はサラッとしたなめらかな感じになりますが、汁を絞り出せない水分の少ない野菜は使えません。

まるごと粉砕するミキサー

ミキサー(ブレンダー)の場合は、投入した果物や野菜をカッター刃で粉砕し混ぜ合わせます。しぼりかすが出ず、繊維質も含まれるので量が多くなり、ドロッとした汁になります。食物繊維も含め、野菜や果物をまるごと取りたい場合にはミキサーを選びましょう。

家庭で使う場合は、ミキサーのほうが後片づけが楽な製品が多いようです。また、最近では「スロージューサー」と呼ばれる低速ジューサーも販売されており、低速ですりつぶすために熱が発生せず、野菜などに含まれる熱に弱い酵素を破壊しないとされています。

 

まとめ

生野菜ジュースのカロリーはおもに100kcal台のものが多く、果物やミルク類、甘味料が入ると高めになっていました。朝に食欲がないときなど、食事代わりと考えるなら500kcal程度までならとくに気にすることはないといえるでしょう。

ただ、デザートやおやつとしていただく場合には、今回お伝えしたような低カロリーの野菜や果物を意識して選ぶようにすれば、安心して飲むことができますね。