野菜不足だとダイエットも捗らないのか

女性にとって、ダイエットは大きな関心ですね。成功をかけて一喜一憂する方も多いでしょう、また食事制限をする方も多いのではないでしょうか?しかし、体に必要な栄養素が不足すると、体重が落ちるどころか太る原因にもなり逆効果、ということはご存知でしたか?

ダイエットに必要な栄養を把握し、適切な食事内容や食事量にする事で、より効率的にダイエットを行う事ができます。食事内容で忘れがちなのが野菜ですが、野菜不足はダイエットのカギを握ると言われます。今回は野菜とダイエットの関連性とその効果、注意点も含めて詳しくまとめてみました。

野菜不足とダイエットの関連性

野菜から摂取できる栄養素は、健康的な肌や髪を作るだけでなく、美しい体型を作り、そして痩せやすい体質になるために欠かせない成分ばかりです。また、野菜だけではなく、肉や魚、油にも体作りに必要な栄養素が含まれている為、過剰な食事制限は、基礎となる体の代謝や働きに悪影響を及ぼします。

そこで、野菜不足や栄養の不足がダイエットにどのような影響があるのか、みていきましょう。

代謝とダイエットの関係

人が生きていく上で使うエネルギーの事を基礎代謝といいます。その基礎代謝が高い人程、太りにくく、逆にそれが低いと太りやすくなります。

代謝にかかわる野菜の栄養素

体の中で代謝がきちんと行われるには、アミノ酸やビタミン、ヨウ素などの野菜に含まれるミネラルが必要です。これらの栄養素が不足すると代謝が低下し、痩せにくい体を作る原因となります。

特に、アミノ酸やミネラルは体内での生成が行われない為、食事やサプリメントから摂取しなければなりません。その為野菜不足になると代謝が低下しダイエットが捗らないわけです。

それでは次の項目で、ダイエットに欠かせない栄養を含む野菜にはどんなものがあるか、チェックしていきましょう。

 

ダイエットのカギを握る摂りたい野菜はコレ!

上の項目でお話ししたダイエットに必須の栄養をひとつずつ見ていきます。

必須アミノ酸を摂るなら、豆類・穀類

9種類のアミノ酸《バリン、ロイシン、イソロイシン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、トリプトファン、ヒスチジン、スレオニン》は食べ物から摂取しなければいけません。そしてこのアミノ酸は豆類やキノコ類、穀類、海藻類にたくさん含まれています。

葉野菜のケールにはたんぱく質、アミノ酸がびっくりするほど豊富です。

細胞の生まれ変わりを助けるビタミン類

野菜と言えばビタミンですね。このビタミンの働きはダイエットの大きな要。なぜかと言うと・・・細胞の生まれ変わりを促進する働きをもっているほか、直接代謝に関わるものばかりです。

  • ビタミンB6によるたんぱく質の代謝(にんにく、唐辛子、ピスタチオ、バナナ)
  • ビタミンB2による脂質の代謝(アーモンド、納豆、グリーンピース、枝豆)
  • ビタミンB1による炭水化物(糖質)の代謝など(切り干し大根、落花生、枝豆)
  • 細胞の結合をしっかりしてくれるビタミンC(赤・黄・緑のピーマン、芽キャベツ)
  • 皮膚や粘膜を丈夫にしてくれるβカロテンも(しそ、人参、モロヘイヤ、パセリ)

体の調子をキープしてくれるミネラル

必須ミネラルは16種類ですが、その中でもカリウム・鉄・カルシム・マグネシウム・マンガン・亜鉛などはみなさんもよくご存知でしょう。成長やホルモンバランス、神経の働きに大きく関わっている栄養素です。

どんな野菜があるでしょうか、

  • カリウム・・・・バナナ・きゅうり・すいか・さといもなど
  • 鉄分・・・・・・・ほうれん草・小松菜・大豆など
  • カルシウム・・・ほうれん草・小松菜・かぶ・春菊など
  • 亜鉛・・・・・・・・大豆・そら豆・ひよこ豆など
  • マグネシウム・・・おくら・ごぼう・ほうれん草・えんどう豆など
  • マンガン・・・・・・・しょうが・バジル・しそ・・ひよこ豆など

ミネラルもビタミンと同様に、代謝を促す役目をもっている為、この2つは効率よくエネルギーを燃やす為の“潤滑油”といえます。

 

野菜不足、ダイエットの落とし穴

ダイエットを成功させるカギを握る野菜を見てきましたが、ここで失敗につながりやすい2つの落とし穴について理解しておきましょう。

ダイエットの基本、免疫力の低下

ダイエットの過剰な食事制限をする事により、ウイルスや菌などと戦う為に必要な免疫力が低下します。その結果、風邪や発熱といった体調不良を起こし、栄養素の吸収や代謝のサイクルにも悪影響を及ぼし、痩せにくい体を作ります。それを避ける為には、免疫力を下げない食事をしなければなりません。

免疫力を高める為に必要な栄養素には、野菜や果物に多く含まれるビタミンCや油類で摂取できるビタミンE、赤ワインの成分で有名なポリフェノールなどがあります。また、ポリフェノールは野菜類にも豊富に含まれており、ゴボウやレンコン、なすやブロッコリー、ほうれん草など多くの種類から摂取する事が出来ます。

腸内環境の乱れ

腸内環境が乱れる事により、必要な栄養素を体が吸収出来なくなるほか、体にたまった毒素を出す為に欠かせない排便がスムーズに行えなくなります。その結果、基礎代謝が下がるだけでなく、免疫力の低下や肌荒れ、不眠などを引き起こします。

腸内環境を整える為には、食物繊維が必要です。

ゴボウやオクラ、枝豆などに多く含まれており、その成分は不溶性と水溶性に分類されます。ゴボウやオクラは水溶性なので問題はありませんが、枝豆や切り干し大根、えのきなどの不溶性食物繊維の場合、摂取方法に気をつけなければいけません。出来るだけ水分と一緒に取り、しっかりと噛んで召し上がるようにしましょう。そうする事で、胃や腸で栄養素が吸収されやすくなります。また、不溶性食物繊維の過剰摂取は、便秘を悪化させる原因になります。ご注意下さい。

 

ダイエットを効率的に行う為に!改善すべき事と注意点

それではここで、間違ったダイエットや無理なダイエットをしない為に、効率の良い方法を把握しておきましょう。また、普段の日常生活と比べ、改善すべき点がある方は、美しい体を手に入れる為にも努力し、変えていく事をオススメします。

バランスの良い食事を心がける

ダイエットに効果的な食材、栄養素だけを摂取するのではなく、肉や油、炭水化物なども一緒に摂取しましょう。ダイエットには悪いといわれる炭水化物の中にも、太りにくいものは多く存在します。摂取量などを守り、バランスの良い食事をする事で、基礎となる体作りが実現され、効率よくダイエットを行う事が出来ます。

運動やストレッチで体を動かす

バランスの良い食事の効果をより高めるには、適度な運動も必要です。体を動かすには、エネルギーが必要で、その結果、代謝が促進され、血行が良くなり、臓器の機能も活発になります。運動に時間の取れない方は、毎日のストレッチで体を動かしましょう。血行の良くなったお風呂上りのストレッチは、代謝を上げるだけではなく、快適な眠りにつく為にも効果的です。

禁煙をする

喫煙は、ダイエットに必要な栄養素全てを無くしてしまうニコチンが含まれています。「禁煙すると太る」という言葉をよくききますが、それは大きな間違いで、禁煙した際に感じるストレスによって口に含めるものを求めようとするのです。運動をする、本を読む、テレビを見るなど、意識を別のものに向ける事で、それは回避できます。

どうしても何かを食べたいと思ったときは、ケーキやチョコレートなど糖分の高い甘い物ではなく、ガムやスルメ、リンゴやミカン、キウイなど、噛む回数が多い物かビタミンを取れるものを選ぶようにしましょう。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べる事により、顔周りの筋肉が鍛えられ、すっきりとした顔立ちになります。また、噛む事で脳から体中に指令がいき、代謝を促進する成分の分泌が増えるほか、臓器の働きが活発になるなど良い事ばかりです。ダイエットでは、顔周りの脂肪は取りにくいといわれます。それを改善する一番の方法が、よく噛んで食べる事なのです。

しっかりと睡眠をとる

睡眠は、体をリセットする大切な役割をもっています。モデルさんや美容に気を使う人は皆、睡眠に対し、とても気をつかいます。その理由は、体をリセットする事で臓器の働きが良くなり、ストレス解消や肌のトラブル防止に繋がるからです。

効率的なダイエットを実現する為には、自分の気持ちだけで行動するのではなく、自分の体ともしっかり向き合う事が大切です。疲れた体では、どんなに良い食事をしても、どんなに良い運動をしても効果は半減します。適切な睡眠をとり、気持ちよく一日をスタートさせてください。

 

ダイエットに効果的!オススメレシピ

ダイエットを効率的に行うには欠かせない痩せやすい体を作る為に、必要な栄養素がたっぷり詰まったオススメレシピをご紹介します。是非ご自宅で作ってみてください。くれぐれも、食べすぎには充分ご注意下さい。

ポトフ

ポトフは野菜を多く摂取できるほか、体も温まり、《ポトフダイエット》という言葉があるぐらいダイエットにはとても効果的な料理です。

魅力は、そのボリュームによる腹持ち感。そして、入れる野菜の種類も特に決まりはなく、冷蔵庫に残っている野菜を大きめに切って入れるだけです。野菜は温野菜や茹でる事により、成分の摂取量が高くなるものが多いので、より効率的に栄養摂取が出来る料理がポトフといえます。

入れる肉の種類は、牛肉や豚肉の脂身の多い部分ではなく、ウインナーや鶏のささみを選ぶと、カロリーも抑えられて効果的です。頻繁に召し上がりたい方は、スープの味付けを変えてみるのも違った楽しみ方が出来るのでオススメです。

豆腐とヨーグルトを使ったヘルシーケーキ

絹豆腐(150g)とプレーンヨーグルト(1/2カップ)を混ぜ合わせ、そこに卵(1個)を加えます。更にホットケーキミックス(1/2カップ)、砂糖(大さじ2)、レモン汁(大さじ1)を加え、粉っぽさがなくなるまで混ぜます。その後は、他のケーキ作りと同じように型に流し、180℃に予熱しておいたオーブンで40~45分焼けば、出来上がりです。

豆腐には、脂肪分がすくなくヘルシーな植物性タンパク質が豊富に含まれているほか、代謝を促進するビタミンB群、脂肪を燃やす鉄分、脂肪を減らすレシチン、中性脂肪を低下させるサポニン、便秘予防に役立つ大豆オリゴ糖など、ダイエットには嬉しい成分がグッと凝縮されています。そして、ヨーグルトにも、乳酸菌やビフィズス菌による便秘予防のほか、お肌トラブルの改善、カルシウムによるストレス解消、免疫力の上昇に加え、ビタミンB2による脂肪燃焼促進効果などが期待できます。

「どうしてもケーキが食べたい!」というときは、是非お試し下さい。フワフワのケーキが、きっとアナタの体と心を癒してくれます。

 

まとめ

いかがでしょうか?適切な食事・運動・睡眠はダイエットには必要不可欠です。
過剰な食事制限は、体だけではなく精神的にもアナタを苦しませる原因になりかねません。正しい食事で痩せやすい体を作り、ストレスのない、楽しいと思えるダイエットを心がけて下さい。きっとアナタの努力は、美しい体となって返ってきます。