野菜不足は精神面にも影響を?意外とバカにできない雑学

野菜不足が精神面にも影響することをご存じでしょうか。そんな関係あるのかな…と思う方もいらっしゃるでしょう。ストレスでイライラしやすかったり、マイナス思考でうつ気味になったり…こんなことはありませんか?

野菜不足による精神・気分への影響は、日々の生活を大きく左右します。こちらでは、野菜不足が精神的にどのような影響を与えるか、それを解消する野菜の摂取方法をお伝えしていきます。

野菜不足は精神面にも影響する

野菜不足になると、心の病気になりやすくなります。それでは、どのようなものかを説明していきますね。

情緒不安定になる

野菜に含まれるミネラルやビタミンが不足すると、情緒不安定になりやすくなります。これはこれらの栄養素に、神経を落ち着かせる作用があるからなのです。さらに脳の働きも悪くなり、すぐ頭に血が上り「キレる」という現象がおきます。

特に近年は、若い世代に情緒不安定な人が増えています。「キレやすい若者」というのはよくメディアでも取り上げられていますよね。これはファーストフードや欧米食で育った野菜離れが一つの原因ともみられています。

うつ病

野菜に多く含まれるビタミン、葉酸が足りないと、重要な脳内物質であるセロトニンを作り出せなくなります。そうすると精神不安定になり、ストレスを受けやすくなります。野菜に含まれるミネラルも神経機能を正しく保つ働きがあるので、不足するとうつ病が引き起こりやすくなります。

うつ病の生涯罹患率は15%と言われています。7人に一人はかかるということですから、もはや「自分は大丈夫」と言えないのかもしれませんね。

うつ病になると、何をやっても楽しくありません。人生が苦しい物にかわり、「死」という選択肢が身近なものになります。生きることは難しいという考えから、最悪の結末は自殺ということにもなりかねません。家族やパートナーも巻き込み、人生に大きな損失を生みます。

 

精神面を安定させるために効果的な栄養素

それでは、精神的面に効果がある栄養素と野菜をお伝えしたいと思います。

精神を安定させる栄養素と野菜の「知って得する雑学」

<ビタミンB1は神経の栄養源!>

ビタミンB1は神経のエネルギー源として重要であり、神経の働きを調整する栄養素でもあります。しっかり摂取することにより、イライラを抑え精神を安定させてくれます。

普段の料理に使いやすい含有率ランキング、グリンピース、そら豆、舞茸、えのき茸、にんにくの順です。ビタミンB1は水溶性のため熱に弱く、調理に注意が必要です。豆ごはんや、なべ物などによく使われ、溶けだした栄養ごといただけるのが納得です。

<ビタミンB6は女性にも嬉しい栄養素>

ビタミンB6は月経のイライラ、沈んだ気持ち、情緒不安定などの月経前症候群「PMS」に効果的です。セロトニンを作り出す大切な栄養素で、興奮物質であるドーパミン・ノルアドレナリンを抑制する効果があります。セロトニンが足りないと、PMSになりやすくなり、不安感やイライラなどが出てきてしまいます。

普段の料理に使いやすい含有率ランキング、にんにく、赤ピーマン、さつまいも、ブロッコリーの順です。ビタミンB6はお肌のビタミンとも呼ばれており、ニキビなどの肌トラブルにも有効。水溶性のため自然に排出されますから、過剰摂取の心配はありません。

<ストレスが多い環境ならビタミンCが必須!>

ビタミンCはストレス耐性を高めてくれます。
ご存知の通り水溶性で、多く摂取しても尿として出ていきますが、ストレを受けるたびに消費もしています。身近な栄養素ですが、喫煙・飲酒・薬剤の摂取などでも消費されるので、意識して摂取しなければなりません。また、体の免疫力を高めるという点でも、ビタミンCは大切な栄養素です。

普段の料理に使いやすい含有率ランキング、パプリカ、キャベツ、パセリ、ブロッコリーの順です。よかれと思って食べていたカット野菜ですが、たくさんカットされているため断面が増え、ビタミンCがかなり流出しているんですね。スーパーのカット野菜はおすすめできませんので、ご注意を!

<血中のカルシウム濃度が減少するとイライラする>

カルシウムは天然の精神安定剤と言われています。
カルシウムが不足すると、視覚や聴覚から入った情報がうまく伝わらず、神経過敏になりイライラの原因となります。重症になると、不眠、うつ、パニック障害なども引き起こしますから、しっかりと摂取する必要があります。

普段の料理に使いやすい含有率ランキング、パセリ、大根、かぶ、バジル、小松菜の順です。カルシウムは単体で摂取しても吸収率が悪いので、ビタミンDやマグネシウムと一緒に摂取すると吸収率が上がります。付け合わせ、刺身のツマや漬物・煮物、みそ汁にお馴染の野菜。やはりその使われ方には理由があったのですね。

<マグネシウムが神経の興奮を抑えてくれる>

体内のマグネシウムレベルが低い時にストレスを受けると、興奮物質であるアドレナリンが放出されます。そのストレスにより副腎を酷使し、さらなるマグネシウム不足になるというスパイラルに陥ります。マグネシウム欠乏は、幸せ物質であるセロトニンを適正に維持できず、うつ病を引き起こす原因にもなります。

普段の料理に使いやすい含有率ランキング、枝豆、オクラ、ほうれん草、ごぼう、そら豆の順です。豆類が多いですが、茹でると栄養価が高くなり、後ほどご紹介する豆ごはんで一緒に炊くのがおすすめです。

<野菜に含まれるトリプトファンがセロトニンを作る>

トリプトファンは必須アミノ酸の1つで、体内で作ることができないため食事から取り入れるしかありません。脳に運ばれるとセロトニンを生成しますので、精神安定や不眠の解消などにも効果があります。

普段の料理に使いやすい含有率ランキング、枝豆、そら豆、ほうれん草、にんにく、グリンピースの順です。こちらは生食に多く含まれますので、あまり火を通し過ぎない事がコツです。

<抗うつの効果もある葉酸>

別名ビタミンMと呼ばれ、神経系に働きかけ精神を落ち着ける作用があります。うつ病患者の8割以上が葉酸欠乏に陥っており、それほどうつ病と深い関係があるんですね。

普段の料理に使いやすい含有率ランキング、モロヘイヤ、枝豆、アスパラ、ブロッコリー、芽にんにく、の順に多く含まれます。水溶性の葉酸は水で流れやすいですが、モロヘイヤはスープにすることで無駄なく摂取でき、枝豆もさやに収まっていますから、茹でても気にすることなく頂けます。

 

精神が安定する野菜の摂取方法

それでは、うつ病など心の病気にならない為の、野菜摂取法をお伝えします。

にんにくを摂取するなら香ばしいトースト

先ほど説明した通り、にんにくを摂取することは精神安定にも大変効果的ですので、おすすめのレシピをお伝えします。

にんにくトースト

【材料】

  • にんにく:2かけ(みじん切り)
  • 食パン:1切れ
  • スライスチーズ:1枚
  • マヨネーズ:適量

食パンの上に全てを乗せ、トースターで焼くだけで完成です。少し前に試しましたが、にんにくの匂いが食欲をそそり、ついつい食べ過ぎてしまいました。本当に手軽で美味しいのでオススメですよ。

ブロッコリー、ほうれん草などの緑黄色野菜はジュースに

手軽に摂取するなら、ミキサーでジュースにするのがおすすめです。フルーツも入れるとビタミンCも摂取できますから、積極的に入れてみてください。

【材料】

  • ブロッコリー:1/5株
  • ほうれん草:2~3枚
  • 小松菜:2~3枚
  • アボガド:1/4個
  • バナナ:1/2本
  • リンゴ:1/5個

これらをミキサーで混ぜるだけです。お好きな果物を入れてくださいね。色々なものを試して、苦くなった経験がありますから、口当たりを良くしたいならバナナを多目に入れてみてください。

豆類は豆ごはんがおすすめ

豆類はご飯に混ぜていただくのがおすすめです。ご飯を炊く時に一緒に入れるだけで完成しますから、ぜひ試してみてください。豆は一緒に炊きあがりますので、生のものを使用してくださいね。

マグネシウムやカルシウムはサプリが手軽

牛乳やヨーグルトでも摂取できますが、他にもたくさんの栄養素を摂取しないといけません。手っ取り早く摂取するのは、サプリメントが一番です。マルチミネラルという名前で市販されていますので、積極的に活用してみてください。

昔ながらの食べ方も理由がある

ここまで見てきて、昔ながらの食べ方にはそれなりの先人の知恵が隠されていた…と気が付きました。そして、季節の野菜を利用した料理法にも、時々の野菜の栄養素をしっかりいただく知恵が備わっていたわけです。

 

まとめ

今回は、精神的に必要不可欠な栄養素を、野菜摂取の面から考えてみました。うつ病など、精神的に病んでしまうと、人生が辛くなります。自暴自棄になり、自分を傷つけることも…

野菜の摂取は人生を楽しく生きる上で、非常に大切なことがおわかり頂けたと思います。心を幸せにする野菜は口から食べて摂取することが一番ですので、今回ご紹介した方法をぜひ試してみてくださいね。