野菜不足はビタミン不足。どんな影響がある?

野菜や果物に多いといわれるビタミン。
それが不足する事で体には様々な症状が表れます。そこで今回は野菜に含まれるビタミンがそれぞれ体にどのような影響を与えるのかを詳しくまとめてみました。偏食や野菜嫌いな方も、きっと野菜の素晴らしさを実感してもらえるはずです。

野菜に含まれるビタミン類の驚愕なその働き

ビタミンとひとことで言っても、その数は全部で13種類にも分けられます。その一つ一つに丈夫な体を作る上で欠かせない役割があり、栄養素として吸収されにくいビタミンもある為、毎日の摂取が大切です。ビタミンの中でも特に注目すべき、5つのビタミンの働きについてみてみましょう。

 

その1:皮膚や目を健康に保ち、免疫力の低下を防ぐ!ビタミンA

モロヘイヤやしそ、にんじんやバジルなど緑黄色野菜を中心に含まれる植物性のβ-カロテンをはじめとし、鶏レバーや豚レバーなど動物性食品に多いレチノールがこれに当てはまります。

β-カロテンはビタミンAの保険

ビタミンAは、体内で生成する事が出来ない為、食生活での摂取が必要不可欠です。しかし、動物性食品にだけ頼っていては良くありません。β-カロテンは、体内からビタミンAが不足した際に、必要な量だけビタミンAに変換し不足分を補う働き力を持っており、いわば保険として使える為、蓄えておく事で体の安定を維持できます。

ビタミンAが不足して起こる症状

ビタミンAが不足する事により起こる症状としては、夜盲症や成長障害、免疫機能の低下などがあげられます。反対に過剰摂取による症状には、頭痛や急性毒性による脳脊髄圧や慢性毒性による脱毛などです。一日の摂取量として650μg~850μgを心がけましょう。

 

その2:体の成長を促す!ビタミンB群(B1・B2・B5・B6)

筋肉や骨の生成を促し、皮膚や粘膜、血管や爪、髪の成長にも関わるビタミンB群は、体を維持するためには欠かせない栄養素です。

日本人はお米による糖質摂取が多い事から、ビタミンB1の消費量も多いとされています。また、ビタミンB2の不足は、成長障害が起こる為、小さなお子さんのいる方は特に注意しなければなりません。老化抑制作用のあるビタミンB5は性ホルモンの生産にも関わっており、動脈硬化の危険性を抑える力をもつのがビタミンB6です。

 

水溶性であるビタミンB群は、脂溶性ビタミンであるビタミンAとは違って摂り貯めが出来ない為、毎日の摂取が大切です。豚肉が代表的なビタミンB群ですが、野菜からの摂取量も多く期待できます。豆類やひじき、にんにくやかぼちゃ、とうもろこしやブロッコリーなどにも含まれています。

また、水溶性ビタミンである為、過剰摂取の場合でも体内から排出される事から、危険性はあまりないとされています。

 

その3:細胞の成長や免疫力の強化に!ビタミンC

体内に侵入したウイルスや菌と戦う白血球を強くする働きのあるビタミンCは、不足する事により、体調不良や怪我の治りが悪くなるなど、体の内側と外側、両方に悪影響をもたらします。また、ニキビやシワ、シミなどの肌荒れにも大きく関係している為、免疫力の弱い小さなお子さんや肌を美しく保ちたい方には欠かすことの出来ない栄養素といえます。

ビタミンCは野菜や果物類にとても多く含まれており、キャベツやピーマン、ゴーヤ、イチゴやミカン、リンゴなどが代表的です。熱や空気に弱い性質な為、鮮度の良いものを生で召し上がる事をオススメいたします。

 

その4:骨と歯の成長には欠かせない!ビタミンD

ビタミンAと同じ脂溶性ビタミンであるビタミンDは、カルシウムの吸収を手助けし、骨や歯の形成を促す働きをもっています。その為、不足すると、くる病や骨粗しょう症に発症しやすくなります。

ビタミンDを多く含む食品として、干ししいたけや干しきくらげがあります。太陽の紫外線によって生成されるので、天日干しにした野菜を選んで召し上がるようにしましょう。

 

その5:血管の発達や活性酸素を取り除く働きを持つ!ビタミンE

血液や血管の発達を促すほか、栄養の吸収の妨げとなる活性酸素を抑える働きをもつのが、ビタミンEです。

ビタミンEが不足すると、一つ一つの細胞を包む膜が弱くなり、壊れやすくなります。その結果、シミやシワ、皮膚の抵抗力がなくなるほか、症状が悪化する事による痺れ、知覚異常などの神経症状や筋肉の萎縮、動脈硬化などのリスクも高くなるといわれています。

 

ビタミンEを多く含む野菜として、モロヘイヤや大根、赤ピーマンやつくしなどがあげられます。また油類にも豊富な為、サラダにかけるドレッシングや植物油を使用しての野菜炒めで、効率よく摂取する事をオススメいたします。ビタミンAやビタミンDと同じく、脂溶性ビタミンであるビタミンEは貯蓄する事が可能です。

 

ビタミンを効率よく摂取する為の調理法

ビタミンには脂溶性と水溶性に分類され、それぞれ性質も違います。その為、間違った調理法をすると、せっかくの栄養素が失われてしまい体への吸収が少なくなってしまいます。効率よく摂取する為にも、適した調理法を把握しておきましょう。

炒め物に最適な脂溶性ビタミン(ビタミンA・D・E・K)

水や熱に強い性質を持つ脂溶性ビタミンは、炒め物にはうってつけといえます。モロヘイヤやニンジン、ほうれん草など緑黄色野菜をビタミンEが豊富な油を使って炒める事で、より栄養素の吸収率が上がります。

野菜炒めは冷蔵庫の残り物を使って簡単に出来る料理なので、残った野菜を無駄なく使い切る事ができ、冷蔵庫もスッキリするので一度に多くの得がありますよ。

蒸したり、生で食べるのも良し、な水溶性ビタミン(ビタミンB群、Cなど)

脂溶性ビタミンとは違い、水や熱に弱い性質の水溶性ビタミンは、炒め物よりも温野菜などの蒸す調理がピッタリといえます。栄養素はそのままにしっかりと熱が通る為、腹持ちの良い栄養満点な温野菜は、ダイエットにも効果的といわれています。ざっくりと大きめに切って蒸すだけなので、手間もかからず忙しい方には特にオススメです。

また、ビタミンCを含む野菜や果物は生で食べられる物も多く、サラダやおやつとしても最適です。特にサラダは、ドレッシングをかける事でビタミンEも摂取出来るので、美味しく一度に多くの栄養素が摂取できます。毎日の食卓に並べたいですね。

 

まとめ

いかかでしょうか?野菜不足によるビタミン不足は、肌荒れや髪が痛むなど目に見える症状だけでなく、体の内側にも大きな悪影響を及ぼします。健康に明るく生活するうえで欠かせないビタミン類。是非アナタも毎日のビタミン摂取を心がけて下さい。

最適な調理法を是非お試し下さいね。