野菜不足の解消で便秘は治るのか。ベジタリアンは快便って本当?

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日本人は1日の野菜摂取量がとても少なくなってきているという研究結果がでています。それから考えると、野菜が不足して便秘になるといわれているのもうなずけます。それなら、野菜を摂取するだけで便秘は解消するのでしょうか?

また、インターネットや書籍をみるとベジタリアンは快便という見出しをよく見かけますが、野菜不足と便秘の関係はどれくらいあるのでしょう。今回は、そんな野菜と便秘の関係をお話ししたいと思います。

野菜不足と腸内環境の関係

野菜不足と腸内環境

野菜が不足すると腸内はどのような状態になるのでしょうか。

野菜不足、あなたは何を食べているの?

野菜不足、でも私たちは3食摂っていますね。このとき食べているのは、肉や魚といった動物性の食品や、スナック菓子、スイーツなどでしょう。かなり偏っていますね。

腸内ではどんなことが起きる

私たちの腸内は37度前後の体温と湿気で守られているため、食べたものは排泄が遅くなる程腐っていくことになります。特に、動物性食品に含まれるタンパク質は腐りやすく、腸内環境を悪化させる悪玉菌の大好物でもあるので、悪玉菌が増える原因になります。

そのため、便秘になるとおならが臭くなるわけなんですね。

 

野菜不足でなぜ便秘になるのか

野菜不足での便秘

野菜が不足すると腸内では悪玉菌が強くなっていくわけですが、どうしてこのせいで便秘になるのでしょうか。

悪玉菌が増えて善玉菌が減る

腸には悪玉菌のほかにも腸内環境を正常に保ってくれる善玉菌が存在しています。ヨーグルトのCMや便秘薬のCMでも耳にする言葉ですね。

この善玉菌は腸内を正常にして便秘になりにくい体質にしてくれる働きをしますが、悪玉菌が増えてしまうと腸内環境が乱れてしまい便秘の原因になります。つまり、野菜を食べずに肉食の生活をしていると悪玉菌ばかりが増えて便秘になりやすい環境を作り出すことになるのです。

野菜が不足すると食物繊維も減る

インターネットでよく見かける便秘解消法に食物繊維というキーワードは必ずと言って良いほど出てきます。食物繊維は、腸内の善玉菌を増やす働きや、便が適度な柔らかさを保つ働き、水分を吸収して便が腸内を移動しやすくする、また便の量を増やして腸壁を刺激する働きがあります。

野菜不足になることは、取りも直さず便と深い関わりのある食物繊維を摂取できないことになり、便秘になってしまうわけです。

 

野菜不足を解消することで便秘改善につながるのか

野菜不足解消と便秘解消

野菜不足は便秘になることがわかりましたが、野菜を食べるだけで便秘が治るのでしょうか?野菜で便秘解消するにはどうすればいいのでしょうか。

まずは食物繊維について知識をつける

便に対していろんなアプローチをしてくれる食物繊維ですが、やみくもに食物繊維だけをとっても意味がありません。というのは、食物繊維には2種類あるからです。

それは「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」なんです。

:不溶性食物繊維とは

不溶性食物繊維とは、腸内にある水分を吸収することで便の量を増やして適度に腸壁を刺激することで脳が「ウンチがしたい」という信号を出すようになります。また、腸に溜まった有害な物質も一緒に排出する働きももっています。

不溶性食物繊維が多い野菜
大豆、インゲン、ブロッコリー、ごぼうなどの根菜類、さつまいも、さといもなどのイモ類

:水溶性食物繊維とは

胃の中でゲル状になり、腸内をゆっくりと移動することで無駄な糖質の吸収を抑えたり腸内の水分を吸収して便が硬くなるのを防いでくれます。また、善玉菌を増やす働きもしてくれます。

水溶性食物繊維の多い野菜
りんご、バナナなどの果物類、しいたけ、えのきなどのきのこ類、わかめ、こんぶなどの海藻類(バナナとリンゴは不溶性食物繊維も含む)

 

例えば、便秘に効果的だからと言って、きのこ類ばかり食べたとします。摂取しているのは水溶性の食物繊維になるため便が柔らかくなりますが、便のカサは増えません。

逆に、不溶性食物繊維が多い野菜ばかり食べているとかさが増えて腸壁は刺激されますが、便意があってもコロコロの硬いウンチしかでずお尻が切れてしまったりする可能性があります。野菜不足を解消して便秘を治したいのであれば、両方の食物繊維を適度にとることが大切ですね。

野菜で善玉菌を増やす

そもそも便秘にならない体質にするためには善玉菌を増やすことが重要になってきます。そのためには、善玉菌の餌となる成分も必要になってきますよね。

善玉菌を増やしてくれる働きがある野菜は、穀物やイモ類、海草などです。その中でも、特に切干大根や、善玉菌の大好物であるオリゴ糖が含まれているゴボウがオススメの野菜です。普段から食べていそうな野菜ばかりですが、穀物やイモ類はサラダとしてはひと手間必要になるので、料理を普段しない人にとっては意外と摂取率が低い野菜かもしれませんね。

 

便秘解消につながる野菜の摂取方法は

野菜の摂り方

野菜を食べることで便秘が解消することがわかりましたが、たくさんの野菜を食べることは大変です。そこで、便秘に効果的な野菜の摂取方法をご紹介しましょう。

とにかく生野菜を食べる

やはり、サラダが一番野菜の栄養を摂取できるのではないでしょうか。しかし野菜の中には、生だと「えぐみ」があったり苦味や渋みがあるので、苦手な人も多いですね。そんな時には、軽く茹でると食べやすくなるので、オススメです。

※ほうれん草などの葉野菜は茹ですぎると成分がお湯に溶け出してしまうので注意しましょう。

ジュースにして飲む

野菜だけでなく果物も便秘解消には効果的です。そのため、便秘にいいとされる野菜と果物を一緒にミキサーにいれてジュースにすれば簡単に摂取することができます。牛乳を混ぜたりして自分なりにアレンジすることもできるので毎日飽きることなく野菜が摂取できる方法です。

 

いかがですか、やはり野菜は便秘を解消するには必要不可欠。ベジタリアンの人が快便である理由がわかりましたね。現代の日本人の多くは野菜不足です。そのため、気づかないまでも便秘になっている、または便秘になる可能性は大きいと言えますね。

毎食に野菜を多く使った料理やサラダを意識的に摂るなどして、野菜不足の解消をしていくと、便秘体質から快便体質に変わるのも夢の話ではありませんね。